RoundTheWorld - Über den Wolken

Jet - Gymnastik!

Quelle: Zeitschrift Stiftung Warentest Heft 4/2001

Kreisen, Wippen, Dehnen

Bei einem langen Flug kann man mit den folgenden Bewegungsübungen müde Muskeln und einen matten Kreislauf auf Trab bringen und die Wirbelsäule entlasten. Diese Jet-Gymnastik trainiert Wirbelsäule, Nacken, Schultern, Arme, Beine und Füße. Am besten trainiert man in flachen Schuhen oder noch besser: die Schuhe ausziehen. Während der Übungen sollte man gerade sitzen und die Arme locker auf der Sitzlehne oder den Oberschenkeln ruhen lassen. Man kann sich an die Rückenlehne anlehnen oder auf dem Sitz leicht nach vorn rutschen - dadurch werden Rücken und Wirbelsäule stärker einbezogen und aktiviert. Die Übungen sollten in einem gleichmäßigen, langsamen Tempo durchgeführt werden. Dabei ist auch eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten. Wenn bei einer der Übungen Schmerzen auftreten, sollten man sie nicht weitermachen, sondern einfach überspringen.

Wirbelsäule und Nacken

Fördert eine gesunde Sitzhaltung: Rutschen Sie auf dem Sitz etwas nach vorn.
Kippen Sie das Becken langsam nach vorn, und machen Sie ein Hohlreuz. Dann kippen Sie das Becken langsam nach hinten und machen einen runden Rücken. 15-mal.

Lockert und mobilisiert die Wirbelsäule: Sitzen Sie gerade, verschränken Sie die Arme vor dem Körper, und heben Sie das Brustbein an. Im Wechsel rechte und linke Gesäßhälfte etwas anheben. 15-mal.

Dehnt die Halsmuskeln und bringt die Wirbelsäule in ihre natürliche
(S-förmige) Krümmung: Gerade sitzen und den Kopf aufrecht halten. Kinn leicht nach unten ziehen, Kopf nach hinten gegen einen imaginären Widerstand drücken. Fünf
Sekundenhalten, ruhig weiteratmen, lockerlassen. 15-mal.

Lockert die Halswirbel, hilft gegen Ver-spannungen von Hals- und Schultermuskeln:
Sitzen Sie gerade und halten Sie den Kopf aufrecht, drehen Sie ihn weit nach rechts, und blicken Sie über die Schulter nach hinten. Nach links drehen und über die Schulter blicken. Insgesamt 1O-mal.
Lockert Hals- und Schultermuskeln: Neigen Sie den Kopf mit dem rechten Ohr zur Schulter, ziehen Sie gleichzeitig die linke Schulter nach unten, bis in der seitlichen Nackenmuskulatur
eine Dehnung zu spüren ist. 15 Sekunden halten, ruhig weiteratmen, lockerlassen. Danach linkes Ohr zur Schulter, rechte Schulter senken. Insgesamt 10-mal.
Aktiviert gesamte Muskulatur: Bei dieser Übung wird der ganze Körper angespannt, die Bewegung ist minimal. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf an die Rückenlehne, nehmen Sie die Ellbogen seitlich
an den Körper, und ballen Sie die Hände zur Faust. Drücken Sie jetzt mit Ellbogen und Hinterkopf kräftig gegen die Rückenlehne. Fünf Sekunden halten, ruhig weiteratmen, lockerlassen. Insgesamt 10-mal.

Schulter und Arme

Lockert Hals- und Schultermuskeln und Gelenke: Mit beiden Schultern 10-mal nach vorn kreisen, dann 10-mal nach hinten.
Fördert die Entspannung: Strecken Sie beide Arme nach vorn und heben Sie die Fingerspitzen an, die Handflächen zeigen nach vorn. Spannen Sie Arme und Hände an, so als ob Sie einen
imaginären Wider-stand wegdrücken wollten. Die Spannung fünf Sekunden halten, ruhig weiteratmen, lockerlassen. 10-mal.
Dehnt Arm- und Schultermuskeln: Legen
Sie die rechte Hand in denNacken und schieben Sie sie langsam auf den Rücken zwischen die Schulterblätter. Danach die linke Hand. Jede Seite 5-mal.

Anspannung und Entspannung im Wechsel fördern insgesamt die Entspannung: Legen Sie die Handrücken auf die Innenseite der Oberschenkel, heben Sie das Brustbein an,
senken Sie die Schultern und drücken Sie das Kinn nach hinten. Jetzt mit den Handrücken kräftig gegen die Oberschenkel drücken - die Oberschenkel üben Ge-gendruck aus. Die Spannung fünf Sekunden halten, ruhig weiter atmen, lockerlassen. Arm-, Schulter- und Beinmuskeln werden aktiviert. 5-mal.

Mit den Handflächen gegen die Außenseiten der Oberschenkel drücken und die Spannung wie in der vorigen Übung aufbauen und fünf Sekunden halten. 5-mal.

Beine und Füße

Fördert Durchblutung der Beine, regt
Kreislauf an: Fußspitzen abheben und die Füße auf die Fersen stellen, dann über den Ballen auf die Zehenspitzen rollen und wie-der zurück auf die Fersen. Ruhiges, gleich-mäßiges Tempo, locker und leicht abrollen. 30-mal.

Aktiviert Fuß- und Kniegelenke:
Schieben Sie einen Fuß mit aufgesetzter Fußsohle so weit wie möglich vor, dann wieder an den Sitz heranziehen. Langsam und gleichmä-ßig. 30-mal.

Aktiviert Sprunggelenke: Heben Sie die Füße leicht an, so dass sie auf den Fersen stehen. Mit
den Fußspitzen eine Art Schaukel-bewegung machen: Fußinnenränder
in die Mitte drehen und hochziehen, danach Fußaußenränder ganz weit nach außen drehen und hochziehen. 30-mal.

Entspannt: Muskeln anspannen, ohne die Beine zu bewegen: Füße fest auf den Boden stellen - der linke Fuß drückt gegen einen imaginären Widerstand hinter der Ferse. Die Spannung fünf Sekunden halten, ruhig weiter atmen, locker lassen. Linker Fuß drückt nach vorn, rechter nach hinten. 15-mal.